Öfke Kontrolü: Bastırmak Değil, Anlamaktır | EMDR Perspektifinden Öfkenin Şifası

Öfke bir “sonuç” duygusudur.

Öfke, genellikle yüzeyde görünen ilk duygu olsa da, altında çoğu zaman anlaşılmama, haksızlığa uğrama, değersizlik, çaresizlik ya da korku gibi daha derin duygular yatar. Bu yüzden öfke kontrolü, aslında öfkenin altında yatan kök duyguların fark edilmesiyle başlar.

Birçok kişi “öfke kontrolü” denildiğinde öfkesini bastırmayı ya da yok etmeyi hedefler. Oysa öfkeyi bastırmak, sinir sisteminde birikmiş enerjiye ve bedensel gerginliğe yol açar. Bu da zamanla patlama, içe kapanma veya psikosomatik belirtiler (mide ağrısı, baş ağrısı, kas gerginliği gibi) şeklinde kendini gösterebilir.

EMDR Perspektifinden Öfke

EMDR terapisi, öfkenin sadece “şimdiki ana ait” bir tepki olmadığını; çoğu zaman geçmişte tamamlanmamış, sinir sisteminde iz bırakan bir deneyimin yeniden canlanışı olduğunu kabul eder.

Örneğin; çocuklukta duyulmamanın, haksızlığa uğramanın veya cezalandırılmanın yarattığı öfke, bugünkü bir tartışmada aynı duygusal tonda ortaya çıkabilir. EMDR seanslarında bu tür öfke tepkilerinin izini sürerken, terapist danışanın zihninde tetiklenen geçmiş deneyimlere ulaşır.

İkili uyarım (BLS) ile birlikte, öfkenin altında yatan anılar sinir sistemi düzeyinde yeniden işlenir. Böylece kişi artık o eski duygusal yükle değil, bugünkü yaşına ve kaynaklarına uygun bir yanıt verebilir.

Terapide Öfkeyle Çalışmanın Aşamaları

1. Farkındalık: Danışanın öfke anındaki bedensel duyumlarını, düşünce kalıplarını ve tetikleyicilerini tanıması sağlanır.

2. Regülasyon: Nefes, grounding, bilateral hareketler veya Polyvagal temelli sinir sistemi egzersizleriyle öfkenin fizyolojik enerjisi dengelenir.

3. Kök Anılara Ulaşma: EMDR protokolüyle öfkenin ilk ortaya çıktığı anılara erişilir.

4. Yeniden İşleme: Kişinin o anki kendiliğini koruyarak, geçmiş anıyı bugünkü güvenli kaynaklarla işler hale getirmesi desteklenir.

5. Yeni Biliş Geliştirme: “Kendimi savunabilirim”, “Sınır koymak benim hakkım” gibi işlevsel inançlar öfkenin dönüştürücü haline geçişi sağlar.

Öfke Kontrolü İçin Günlük Hayatta Kullanabileceğiniz 3 Farkındalık Adımı

1. Dur, fark et, ad ver: Öfkelendiğinde tepki vermeden önce sadece “öfkeliyim” demek bile beynin duygusal merkezinden (amigdala) ön kortekse geçişini destekler. "Öfkeliyim" duygunun tamamından ibaret olduğumuz mesajını verirken, "öfke hissediyorum" demek duyguyla ayrışmayı sağlar.

2. Bedeni regüle et: Yumruğunu sıkmak yerine, ayaklarını yere bastığını hisset, nefesini uzat ve yavaşlat, omuzlarını indir. Öfke bir davranışla birleşmeden önce regülasyon çalışmalarını yap.

3. Kökünü merak et: “Bu öfke bana ne anlatmak istiyor?” diye sor. Çoğu zaman cevabı “görülmemek, anlaşılmamak ya da haksızlığa uğramak” mı gözlemle.

Sonuç

Öfke bir düşman değildir; sınırlarımızı, ihtiyaçlarımızı ve değerlerimizi koruyan içsel bir alarm sistemidir. Ancak bu alarm geçmişten kalan travmatik kayıtlarla çaldığında, sesini kısarak değil — kökenini anlayarak ve dönüştürerek sakinleştirmek mümkündür.

EMDR terapisi bu süreçte, öfkenin ardındaki geçmişi onarır ve kişinin bugünle daha uyumlu bir ilişki kurmasını sağlar.